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Fazer directas, fazer uns ”comes e bebes” em vez de refeições, deslocar horários, tomar um pequeno-almoço de ”grilo”, aquecer mais uma lasanha, petiscar mais umas bolachas, comer mais um chocolate ”para dar mais energia” e mais um café para se ”manter mais acordado”…
Todos estes ”mais” traduzidos em exageros, combinados com a rotina académica e a desalinhada rotina diária, principalmente nesta época de exames, conduzem a desequilíbrios. Os desequilíbrios de qualquer tipo (sejam afectivos, alimentares ou de sono) podem deteriorar a performance durante o período de preparação para os exames.
O nosso cérebro humano representa apenas 2 a 3% do peso corporal, mas quando falamos do seu consumo energético, este é mais parecida a um gremlin insaciável, absorvendo até 20% da energia extraída dos alimentos.
A glicose, transportada pelo sangue, é a principal fonte de energia do cérebro. Quando a concentração de glicose no sangue baixa o nosso fígado encarrega-se de drenar na corrente sanguínea mais glicose (que previamente sintetizou e/ou armazenou) ou corpos cetónicos (produzidos a partir de ácidos gordos) que serão também utilizados pelo cérebro como substrato energético. Contra o que vulgarmente se diz, não é necessário ingerir mais calorias numa época de alto desempenho intelectual. É sim indispensável, num contexto de alimentação equilibrada, o abastecimento regular de alimentos ricos em hidratos de carbono (fornecedores de glicose) tais como o pão, as massas, o arroz, as batatas e as leguminosas.
Pequeno-Almoço ou Primeiro-Almoço!
Não tomar o pequeno-almoço pode pôr em causa a satisfação das nossas necessidades nutricionais para o resto do dia comprometendo o nosso desempenho físico e intelectual e o nosso humor.
Há que o tomar sempre, e sempre que possível, da melhor maneira. Um pequeno-almoço completo deve integrar pelo menos um alimento de cada um dos três grupos seguintes:
– Os lacticínios (leite, queijo, iogurtes).
– Os cereais e derivados (pão, cereais de pequeno-almoço, tostas, bolachas pouco doces). Relativamente aos cereais devem preferir-se os pouco doces com menor teor de sódio (sal), e mais ricos em fibra. Se o pão, tostas ou bolachas forem integrais, melhor, porque outros nutrientes reguladores abundarão também.
– A fruta reforça o abastecimento de vitaminas e minerais, fitoquímicos e fibra. Fruta de toda quanta há, esmagada ou batida é mais nutritiva do que em sumos; cozinhada sem ou com pouco açúcar, …
Boa regra é variar de alimentos em todas as refeições e lanches, naturalmente também é válida para o pequeno-almoço e não há razão para a monotonia que o caracteriza entre nós. Alternar os alimentos é agradável e estimula o apetite.
Às refeições principais
Os hortícolas e as frutas não devem faltar. Dois grupos de micronutrientes essenciais podem ser relacionados com uma óptima performance cognitiva: as vitaminas hidrossolúveis (complexo B e C), e os minerais cálcio, magnésio e zinco, todos presentes nestes alimentos.
Não se substituam as refeições tradicionais de almoço e jantar (feitas à mesa e constituídas por carne, peixe ou ovos; arroz, massa, batata ou leguminosas secas; produtos hortícolas e fruta) pelas de preparação mais rápida (pizzas, hambúrgueres, lasanhas, rissóis e outros), geralmente ricas em gordura, mais salgadas e de difícil digestão.
As cantinas universitárias revelam-se boas alternativas a estas comidas desajustadas e deficientes, de culinária salgada e gordurosa.
Ao lanche
A meio da manhã e meio das tardes comam-se peças de fruta, iogurtes ou batidos lácteos e pão, em vez de produtos mais energéticos, mais imediatos, e menos nutritivos, como são os produtos de pastelaria ou as barritas de cereais.
À ceia
Prefira-se leite com pão ou bolachas pouco doces ou, em alternativa, iogurte e fruta.
Ao longo dos dias
Uma hidratação deficiente pode causar cansaço, dores de cabeça, dificuldades na concentração e um desconforto geral. É fundamental que se beba água em abundância diariamente.
Nesta época é frequente o recurso a suplementos nutricionais de vitaminas e minerais, entre outros. É necessário sublinhar que numa alimentação bem planeada que inclua alimentos de todos os grupos, são supridas a totalidade das necessidades de energia e nutrientes, sem recorrer a nenhum tipo de suplemento.
No caso de os tomarmos, devem ser recomendados por um especialista, e convém sublinhar que apenas serão obtidos resultados (caso se verifiquem!) após períodos de tratamento de semanas ou meses e não a curto prazo.
O exercício físico regular, esse sim, tem efeitos mais que provados no aumento da capacidade intelectual e melhoria do humor.
O consumo de bebidas excitantes como o café, o chá ou outras bebidas estimulantes, mantêm-nos despertos, mas não aumentam a concentração nem a memória. A única forma de fazer com que o corpo e a mente rendam é estarem bem descansados.
Um sono reparador é prejudicado pela cafeína e outros excitantes; uma barriga a dar horas ou digestões difíceis também dificultam o sono; preocupações e assuntos por resolver igualmente afectam o adormecer.
Cristina da Cruz, Duarte Torres
Biotempo, Consultoria em Biotecnologia Lda.